See rasedusvõimlemise juhend on mõeldud teile hea ülevaate saamiseks kõikvõimalikest rasedatele mõeldud võimlemisharjutustest.
Raseduse võimlemise põhjused
Jooksul Rasedus Naiste tugi- ja hoideaparaadi jõudlusele seatakse üha suuremaid nõudmisi ning nende raskustega saavad hakkama ainult hästi treenitud lihased. Näiteks põhjustab lapse kasvatamine emakas ja sellega seotud emaka punnimine kõhupiirkonna laienemist.
Selle tagajärjel on sirged kõhulihased üle pingutatud ja nende vastupidavus väheneb. Teised lihased, kaldus kõhu- ja seljalihased, peavad seejärel tegema lisatööd ja kiiremini väsima, pingutama ja krampima. Tulemuseks on seljavalu, alaseljavalu ja vale kehahoiak. Vaagen on tugevalt kallutatud, luues õõnsa selja. Kõigi nende nähtustega raseduse ajal saame tegeleda sobivate abivahenditega võimlemine ennetada.
Samuti on asjakohane, kui naine on alates esimesest päevast Rasedus hooldab kõhu ja puusade nahka. Külma pesemise ja harjamise abil saavutab ta hea vereringe, kuid ennekõike jääb kõhu nahk elastseks ja suudab piisavalt kõhu seina laienemisega kohaneda. Samuti säilitatakse selle regenereeritavus ja see näitab pärast seda Rasedus puuduvad moonutavad armid (venitusarmid).
Siin kirjeldatud Võimlemisharjutused ei ole ette nähtud ainult ebamugavuse tekitamiseks Rasedus nii palju kui võimalik, aga aita ka seda sünd hõlbustada. võimlemine on vaid osa valutu sünnituse ettevalmistamisest. Seetõttu peaksid lapseootel emad kindlasti osalema psühhofülaktika kursustel. Siin kuulete nt. Loengud füsioloogia kohta Rasedus ja sünnituse ajal saada teavet selle kohta, kuidas käituda sünnitusakti ajal.
Nagu kõhulihaste tugevdamine, on ka jalalihaste tugevdamine väga oluline. Samal ajal stimuleerivad intensiivsed ja jõulised jalgade harjutused vereringet, eriti jalgades, ja takistavad sellega veenilaiendite teket. Jaladelt tüve eemaldamiseks peaksite need pauside ajal üles panema.
Siin kirjeldatud Võimlemisharjutused on põhiliselt kokku pandud füsioterapeutide töötoas. Lihtsad, keerukad treeningjärjestused valiti meelega, nii et iga tervislik Rasedad naisedOlgu tegemist esmakordse või mitmekordse treeninguga, saab treenida umbes neljandast kuust sünnini. On oluline, et treeniksite regulaarselt intensiivselt üks kord päevas. Lisaks peate enne, kui kasutate ruumi, hästi ventileeritavat, riided on kerged ja mitte kitsad ning põis ja sool tühjendatakse. võimlemine algab, mida on kõige parem teostada põrandal lamades.
Harjutused raseduse võimlemisel
Harjutused 1 kuni 6 viiakse läbi lamavas asendis.
Vereringe stimuleerimine
1. Jalad üles, välja hingake - laske aeglaselt õhu kaudu nina kaudu sisse voolata: kõhulihased on lahti, kõhuõõs laieneb, samal ajal kui kõhupiirkonna väljahingamine vajub tagasi 4–5 korda.
2. Jalad sirged, varbad ülespoole suunatud, varbad tugevalt sisse kinnitatud ja sirutatud, 8–10 korda. Seejärel liigutage jalad hüppeliigeses üles ja alla, koos, üksteise vastu ja ringidena, 8-10 korda.
3. Vajutage sirutatud jalad tugevalt pinnale, pingutades sääre- ja tuharalihaseid ning laske neil 3–4 korda lõdvestuda.
Vaagnapõhja tugevdamine
4. Rista jalad hüppeliigese tasemel. Pingutage tuharalihaseid - st vajutage tuharad kokku - pingutage uuesti, surudes reied kokku. Hoidke pinget umbes 2 sekundit ja lõdvestage siis uuesti, viis korda. Selle harjutuse korrektseks ja intensiivseks tegemiseks kujutage ette tooli hoidmist.
Kõhulihaste tugevdamine
5. Painutage mõlemad jalad, sirutage neid ja laske aeglaselt 3 korda pikali. Tõstke mõlemad jalad sirgelt, painutage ja asetage paremale või vasakule, 3 korda mõlemalt küljelt. Mida tugevamad on kõhulihased, seda lähemal on harjutus põranda kohal. Kui lihased on endiselt nõrgad ja treenimata, harjutatakse esmalt kumbagi jalga individuaalselt.
Lõdvestamine ja lõdvestamine
6. Painutage oma jalgu, asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale. Väljahingamisel laske mõlemal jalal vabalt langeda paremale või vasakule; anna natuke nimmepiirkonnas. Põlved puudutavad maad 5 korda.
Neljakesi
7. Lülisamba kaarjas "kassi kühm", vaagen sirgendatakse ja kõhulihased on pingutatud. Seejärel libistage aeglaselt tagasi algasendisse, kallutage oma vaagnat 3–4 korda.
Lõpuks seiske põhiasendis seljaga seina poole. Tõstke sirgjoonelised käed üles ja langetage ning põrutage käe või peopesa tagaosa seina vastu kaks korda, 8–10 korda.
