See juhend annab kasulikke näpunäiteid ja harjutusi, kuidas saada pärast sünnitust või rasedust taas saledaks, sobivaks ja atraktiivseks. Kasutage neid harjutusi, et saada jälle ilus figuur.
Pärast sünnitust ja rasedust õhuke
Õhuke ka pärast sünnitust. Iga naine tahaks võimalikult kiiresti pärast rasedust, sünnitust või sünnitust muutuda saledaks ja atraktiivseks. Kas teil on hea kuju, ärge hoidke lõtvat kõhtu ega kannatage alaselja ega seljavalu. Ka koledad venitusarmid peaksid võimaluse korral ära minema.
Järgmised harjutused peaksid aitama neid soove teoks teha. Iga terve naine saab ja peaks selle uuesti korvama sale saama. Perinaalide rebendite, kõhuõõne jaotustükkide ja kirurgiliste sünnituste korral tuleks võimlemist teostada ainult professionaalse juhendamise all. Alustada saate vähemalt 24 tunni jooksul ja hiljemalt 48 tunni jooksul pärast sünnitust.
Esimestel päevadel on harjutused kerged ning stimuleerivad ennekõike ainevahetust. Järgmistel päevadel tugevdatakse intensiivselt kasutatud vaagnapõhja ja kõhulihaseid. Et neid mitte üle koormata, vaid mõistlikult stressida, pannakse harjutused kokku nii, et iga päev lisatakse midagi uut ja vana korratakse. Ainevahetust stimuleerivaid harjutusi võib ära jätta kohe, kui kogu päev püsti tõuseb. Kuue päeva pärast on teil treeningprogramm, mida tuleb lihaste soovitud tugevnemise saavutamiseks vähemalt 6 nädala jooksul harjutada.
Naised, kes ei sünnita kodus, teevad haiglas viibimise ajal sarnaseid harjutusi juhendamisel. Samuti peaksid nad jätkama regulaarselt kodus treenimist. Need naised hakkavad kohe 6. päeva harjutusi tegema. Treening toimub voodis, hästi ventileeritavas ruumis, eelistatult pärast imetamist.
Võimlemine jaguneb kolmeks treeningrühmaks:
- Ainevahetuse stimuleerimine
- Vaagnapõhja tugevdamine
- Kõhulihaste tugevdamine
Lähteasend on alati lamavas asendis, iga harjutust tuleks korrata kolm korda, kui pole teisiti öeldud.
Ainevahetuse harjutused
Kestus 1–2 minutit, kiire tempo
a) Jalad sirged, käed üles tõstetud, sõrmed tihedalt suletud ja uuesti avatud (8–10 korda), seejärel liigutage käsi randmes ja ringis üles ja alla (8–10 korda).
b) Painutage ja sirutage küünarnuki liigest, kui sõrmede painutamine puudutab õla, kui peopesade sirgendamine on suunatud teie poole.
c) Varbad tõmmatakse sisse ja sirgendatakse, seejärel liigutatakse jalad hüppeliigeses üles ja alla, üksteise vastu ja ringi (8–10 korda).
Vaagnapõhja harjutused
a) Jalad sirged, tihedad tuharad ja kõhulihased. Hoidke pinget 2 sekundit ja laske aeglaselt lahti.
b) kükitama jalad, pingutage tuharad ja kõhulihased uuesti, seejärel suruge reied kokku, hoidke pinget ja laske neil minna.
c) kükitage jalad alla, asetage käed diagonaalselt keha kõrvale, pingutage lihaseid uuesti, tõstke tuharad pinnalt ja pange need alla. Lihased on pinnal ainult lõdvestunud. Tuharad asetatakse üks kord keskele, siis paremale ja vasakule.
Kõhuharjutused
a) Tõstke pea üles ja tõmmake jalad üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid intensiivselt.
b) Painutage ülakeha paremale või vasakule, jäädes pinnale.
c) Selle ja järgmiste harjutuste ajal volditakse käed kaela taha. Painutage mõlemad jalad, sirutage neid ja pange aeglaselt pikali.
d) Tõstke mõlemad jalad pinnast kergelt välja ja asetage need paremale või vasakule.
e) Jalgrattasõit - jalgade vaheldumisi painutamine ja sirgendamine - tehke liigutused kõigepealt kiiresti ja seejärel aeglaselt.
f) vasak käsi kaelal, parem käsi asub keha kõrval. Tooge vasak vasak küünarnukk parema põlve külge, sirutage ülakeha ja painutage parem jalg, siis vastupidi, parem käsi, vasak jalg.
g) Tõmmake vasak või parem jalg rinnale, haarake mõlema käega sääreosa, teine jalg jääb pinnale venitatuks, tulge istme ette, sirutage välja ja kukuge uuesti tagasi.
Gümnaasiumi mõistlik suurenemine, mis jaguneb üksikute päevade vahel, näeb välja järgmine: alustate, nagu juba mainitud, 2. päeval pärast sündi.
2. päev: ainevahetuse harjutused a), b), c).
3. päev: korratakse alates 2. päevast harjutusi, millele lisanduvad vaagnapõhja harjutused a) ja kõhulihaste harjutused a), b).
4. päev: korratakse kõiki eelnevate päevade harjutusi, lisaks vaagnapõhja harjutused b) ja kõhulihaste harjutused c), d).
5. päev: ainevahetusharjutused võib nüüd ära jätta, kuid kõiki muid eelnevate päevade harjutusi korratakse, lisaks vaagnapõhja harjutused c) ja kõhulihaste harjutused e).
6. päev: korratakse kõiki harjutusi alates 5. päevast, lisaks kõhulihaste harjutused f), g).
6. päeva treeningprogramm on ka järgmiste päevade töökoormus. Nüüd harjutatakse iga päev ja visadusega ning igal järgmisel päeval võimlemist. Kuna enamik naisi seisavad alates 7. päevast püsti, võib kõhulihaste kahe esimese harjutuse ära jätta, kuid vastava päevaprogrammi saab teha järgmiste harjutustega, seistes õlavarreasendis:
1. Voldi käed pea kohal, lükake ülakeha ettepoole ja sirutage käed läbi sirutatud jalgade kaugele tahapoole, nn puude raiumise harjutus, seejärel sirgetage uuesti.
2. Hoidke mõlemad käed üles, nihutage oma raskust paremale jalale, tehke 3 torso pööret, põlve paremale painutades, nihutage seejärel raskust vasakule ja pöörake 3 korda üle vasaku jala.
Järgmise paari nädala ja kuu jooksul peaksite oma arstiga nõu pidades alustama kerget sörkjooksu. See pingutab pikas perspektiivis nende oma Apelsinikoore ja jätab ta järk-järgult Venitusarmid või. Raseduse armid kaovad. On ka teine Pingutamine selle joonis kergetel, tervisele suunatud jõutreeningutel on palju mõtet.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
