Vitamiinid puu- ja köögiviljades

Vitamiinid - seda on siin Symptomat.de ja paljudes teistes väljaannetes juba mitu korda rõhutatud - on meie toidu üks olulisemaid toimeainete rühmi. Nende tähtsus seisneb nende asendamatuses ainevahetuse ja seega tervise, tõepoolest elu kui terviku säilitamiseks. Inimkeha ainevahetuse funktsioonid on äärmiselt mitmekesised. Mõni neist on vajalik arvukate fermentide moodustamiseks, teised hormoonide tootmiseks ja veel mõned, tänu oma erilisele keemilisele aktiivsusele, võivad olla hapniku ja vesiniku kandjad ning sekkuda paljudesse ainevahetusprotsessidesse.

Ilma vitamiinideta jääme nõrgaks ja haigeks

Kahtlemata on inimorganismi metabolism võimeline improviseerimisest kõrvale hoiduma, nagu oleks siis, kui ühte või teist vitamiini ei mõõdeta piisavalt.

Nendele võimalustele on siiski seatud piirid ja kui need ületatakse, ilmnevad selged ebaõnnestumise sümptomid, mis võivad olla üldist laadi ja avalduda ebamugavustunde, töövõime kaotuse, närvisüsteemi funktsionaalse rikke või nõrkusena nakkuste eest kaitsmisel.

Muudel juhtudel ilmnevad väga spetsiifilised sümptomid, näiteks igemete veritsus, suu nurkade limaskesta pisarad, teatud nahalööbed, tursete moodustumine, südame-veresoonkonna nõrkus või muud puudulikkuse nähud.

Igal juhul võib öelda, et need, kellele on toidetud vitamiine halvasti, jäävad alla nende põhiseadusliku maksimumi ning kannatavad heaolu ja tootlikkuse kaotuse all. Aastakümnete pikkused uuringud on võimaldanud kindlaks teha paljude vitamiinide miinimumkogused, mis on vajalikud tervise säilitamiseks ja parima võimaliku toiduga varustamiseks.

See võimaldas välja töötada vitamiinide tasakaalu üksikute inimeste või suuremate elanikkonnarühmade jaoks. Sellised arvutused näitasid, et sugugi mitte kõik inimesed ei vasta nende tegelikele vitamiinivajadustele. Nagu need grupiuuringud on näidanud, on mõnedel vitamiinidel sageli alatasakaal.

Räägitakse iseloomulikust alatoitumuse olukorrast Euroopa tööstusriikides, kus lisaks rasva ülepakkumisele on selgeid puudusi ka C-, E- ja mitmetes B-vitamiinides, harvem ka A-vitamiinis.

Hästi tasakaalustatud vitamiinide ja vitamiinide tasakaal

Maailma parasvöötme ja põhjaosa vitamiinitasakaalu mõjutavad praegu märkimisväärsed hooajalised kõikumised. Sellega seoses on kõige kriitilisem aastaaeg kevad mitmel põhjusel. Ühest küljest kannavad meie salvestatud peamised toidud ladustamise ajal enam-vähem suuri vitamiinikadusid.

See kehtib ennekõike kartuli, talivilja ja püsiköögivilja kohta. Siis on klimaatilistel põhjustel esimesel kevadel värske vitamiinirikka toidu pakkumine oluliselt väiksem kui suvel ja sügisel. Mõne loomse toidu puhul mõjutab talvine vähem vitamiinidega söötmine nende toodete, nagu piim, munad ja liha, vitamiinide sisaldust.

Mainitud tegurite koostoime tõttu satuvad mõned inimesed, kes söövad suvel kõigi toimeainetega piisavalt täis, vitamiinide vaegust kevade esimestel kuudel, millega kaasnevad tervise ja töövõime langused.

Teatava õigusega usutakse, et lisaks meteoroloogilistele mõjudele on kevadises dieedis vitamiinide puudus laialt levinud "kevadväsimuse" põhjuseks - teatud õigusega, kuna mitmed muud tegurid on ühiselt vastutavad.

Kui teraviljas ülekaalus olevad B-rühma vitamiinid ja E-vitamiin kannavad teravilja talvisel ladustamisel vaid suhteliselt väikest kaotust, on C-vitamiinide ja A-vitamiinide hooajalised kaotused, mis esinevad teistes toitudes, palju olulisemad.

Oluline on pöörata erilist tähelepanu C-vitamiini piisavale varustamisele, kuna inimkeha suudab seda vitamiini säilitada vaid vähesel määral, seega oleme sõltuvad pidevast tarbimisest. Kahjuks pole võimalik tagada, et saaksite talvel hästi läbi, söödes suvel eriti rikkalikult puu- ja köögivilju.

Päevane vitamiinide vajadus

Eeldatakse, et täiskasvanu C-vitamiini päevane vajadus on 75 mg, A-vitamiini või selle eelkäija karoteeni 2–3 mg. Nakatunud inimesed, aga ka rasedad ja imetavad naised vajavad 30–100 protsenti rohkem.

Vitamiinide pakkumise kevadel saab tagada, kui vitamiinide kadu hoitakse toidu õige töötlemise kaudu minimaalseks ja teiselt poolt tagatakse toitude hoolikas valimine vastavalt nende vitamiinide sisaldusele. Vale ladustamine ja ettevalmistamine võib põhjustada märkimisväärseid kaotusi, eriti kergesti hävitava C-vitamiini puhul. Vale ettevalmistamise korral võib selle isegi täielikult hävitada.

C-vitamiin on hapniku suhtes eriti tundlik, kokkupuutel selliste aktiivsete metallidega nagu vask, raud ja tsink, õhuga kokkupuutel kuumutamine, leostumine ning sooda ja söögisooda mõju. A-vitamiini sisaldust vähendab eriti kokkupuude valguse, atmosfääri hapniku, temperatuuriga üle 100 kraadi ja rasvade rääsumisega.

Saksamaa tavapäraste söömisharjumuste kohaselt saab arvestatava osa normaalsest C-vitamiini vajadusest katta ainult kartulitega. Kartuli C-vitamiini sisaldus näitab talves ladustamise ajal selget langustrendi: 100 g värsket kartulit sisaldab juulis-septembris, 18. oktoobril, 13. detsembril, 11. jaanuaril, 9. märtsil 28 mg ja aprillis 8 mg.

Kuid kartul suudab suurema osa meie C-vitamiini vajadusest anda ainult siis, kui seda töödeldakse ettevaatlikult ja valmistatakse mõistlikult. Kõige madalamad säilituskaod on 1–4 kraadi temperatuuril. Kartuli ettevalmistamisel on oluline kõrvaldada kõik välditavad kahjuallikad. Seetõttu tuleks üksikasjalikult märkida, et leostumise tagajärjel tekkinud kadu on juba 50–60 protsenti, kui kartulid koorida eelmisel päeval ja säilitada vee all.

Vitamiinide säilitamine toiduvalmistamisel

Kõige õrnemad küpsetusviisid on kooritud kartulite aurutamine ja kooritud kartulite hautamine. Kartulid keedetakse lühikese aja jooksul vähese veega ja hoitakse temperatuuril 75–95 kraadi, kuni need on keedetud. Keetmine avatud kastrulis põhjustab märkimisväärselt suuremaid vitamiinikadusid kui kattega kastrulis keetmine.

Kui keedetud kartuleid hoitakse pliidil või ahjus soojas, langeb C-vitamiini sisaldus kiiresti. 2–3 tunni pärast on selle sisu keetmise ajal vaevalt pool. Mõistliku köögihalduse abil saab umbes 40 protsenti vajalikest C-vitamiini kogustest imenduda igapäevaste kartulitoitude kaudu ka kevadel. Kui köök on vale, tarbitakse kartulit praktiliselt ilma vitamiinideta.

Värskete köögiviljade ja puuviljade töötlemisel tuleb olla ka ettevaatlik. Kõigi sobivate sortide puhul on oluline arvestada, et värskete salatite valmistamine on palju vitamiinisõbralikum kui ükskõik milline toiduvalmistamise vorm. Leht-, mugula- ja juurviljadest valmistatud toores köögiviljasalatit tuleks seepärast suuresti kasutada juustu- või kõrvalroana, eriti kevadel.

Aurutatud köögiviljade vitamiinisisaldust saab parandada, lisades sobivalt hakitud toore osa, mis lisatakse alles vahetult enne serveerimist. Spinati, valge kapsa, hapukapsa ja hiina kapsa, porgandi ja muude köögiviljadega võib toorelt lisada umbes 20–25 protsenti üldkogusest, mis võib maitset märkimisväärselt parandada.

Külmutatud tooted muutuvad vitamiinide pakkumisel üha olulisemaks. Vitamiine säilitava sügavkülmutamise protsessi abil on võimalik kompenseerida hooajalisi tarnehäireid. Väärtuse säilimine külmutatud köögiviljades ja puuviljades nõutaval temperatuuril -18 kuni -22 kraadi on meeldivalt stabiilne, kuid sulatamisel langeb vitamiinide sisaldus kiiresti.

Sulatamine algab temperatuuril -8 kraadi, seega on kõige olulisem reegel hoida neid tooteid ühtlaselt temperatuuril -18 kuni -22 kraadi ja hoida enne tarbimist kriitiline sulamisaeg võimalikult lühike. Kui sügavkülmikuid pole, ei tohiks külmutatud tooteid seetõttu ette osta saada.

Külmutatud köögiviljad pannakse kastrulisse külmutatud kujul ja aurutatakse või aurutatakse nagu värsked köögiviljad. Aurutamiseks kuluv aeg on pisut lühem kui värskete köögiviljade puhul. Ainult spinat ja lehtkapsas pakitakse lahti, sulatatakse köögitemperatuuril umbes 2 tundi, kuni välimine kiht on pehmenenud, ja aurutatakse seejärel õliga tavalisel viisil. Külmutatud puuvilju tuleks nautida ainult siis, kui need on täielikult sulatatud. Kuiva suhkruga külmutatud puuviljad vajavad köögitemperatuuril 3–5 tundi, suhkrulahuses töödeldud puuviljad 6–8 tundi.

Vitamiinid piimas

Teisel põhitoidul, piimal, on väga mitmekesine, kuid individuaalselt väga erinev vitamiinide sisaldus. Enne kevade algust on vitamiinide hulk väiksem kui suvel, nii et vaevalt saame sellele vitamiinide allikale loota.

Kodumajapidamises piima töötlemisel konkureerivad nakkuste ennetamise hügieeninõuded teatud määral vitamiinide säilitamise aspektidega. Piim jõuab tarbijani pärast pastöriseerimist 1–3 korda. Kui pudelipiim või joogikarpides olev piim on korralikult suletud, peaksite vältima uuesti kuumutamist, kuna see on alati seotud toimeainete lisakadudega.

Palju rohkem kui suvel ja sügisel, kui me ammutame palju vitamiine arvukusest, on kevadel olulised kaalutlused toidu valimisel. Järgnevalt on loetletud mõned toidud, mis sisaldavad ühte kahest A- ja C-vitamiinist, mis on kevadel eriti olulised, ning seetõttu tuleks neid eelistada. Esitatud väärtused on seotud 100 g värske puu- või köögiviljaga.

A-vitamiini leidub arvukalt ka mõnedes loomsetes toodetes, nii rasvases kalas, maksas, munakollases ja või sees.

Kui loetletud puu- ja köögivilja liike värskete puu- või köögiviljadena saadaval pole, on neil külmutatud toodetena tavaliselt hea vitamiinisisaldus. Eeldusel, et neid toodetakse õrnalt, saab mõnda puuviljamahla kasutada ka rikkaliku vitamiinide allikana. Hea sõstra mahl (must) 140 mg / 100 mg ja sõstra mahl (punane) 26 mg / 100 mg. Hoolikalt kuivatatud roosi puusad teevad ka vitamiinirikka teejoogi, millega meie vanavanemad on tavaliselt väga tuttavad.

Kevadiste ravimtaimede hulgas, mida on alati hinnatud vitamiinide allikana, on järgmised: vesikress, võilill, nõges ja rooskapsas. Kirjeldatud võimalusi kasutades on tavaliselt võimalik ületada kevadkuudel tekkiv toimeainete pakkumise kitsaskoht ja kindlustada selle aja jooksul vitamiinide pakkumine, isegi kui kogu maailma supermarketid pakuvad müügiks laias valikus värskeid köögivilju ja puuvilju. .