Vegan toitumine - kuidas see võib olla tervislik

Puhtalt taimepõhine dieet läheneb kiiresti keskühiskonnale. Üha rohkem inimesi võtab osa iga-aastasest vegantoitlusest ja vahetub mõnikord taimedepõhise dieedi vastu või isegi igavesti. Mida see nende tervise jaoks tähendab, on poleemika küsimus. Selles jamas on keeruline asju jälgida. Professionaalne väljavaade aitab.

Millised on vegan dieedi omadused?

Veganluse korral välditakse liha ja kõiki muid loomset päritolu tooteid, näiteks muna, juustu või mett. Alatoitumisest tulenevad terviseriskid on meditsiinis vastuolulised. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

Need, kes järgivad vegan dieeti, ei tarbi loomset toitu. See ei hõlma menüüst mitte ainult liha, piimatooteid ja mune, vaid ka želatiini sisaldavaid kummikarusid, erinevaid maitseaineid, loomseid lisandeid, näiteks karmiin ja mahlad, ning veine, mis on selitatud munavalge või želatiiniga.

Esmapilgul tundub see toitumisviis väga piirav, mistõttu on paljud inimesed mures selle praktilisuse pärast. Lisaks positiivsetele kõrvalmõjudele tervisele võib vegan toitumine metaanalüüsi kohaselt hõlmata näiteks ka

• Ülekaal,
• Diabeet,
• üksikud vähid
• ja südame-veresoonkonna haigused

loendamine. Kuid tuleb öelda, et see kehtib ainult siis, kui vegan toitumine on tervislik ja tasakaalustatud. Taimsete toodete populaarsuse kasvuga kasvab ka tugevalt töödeldud toitude valik, mis võib teie tervisele halvasti mõjuda, sõltumata toitumisest.

Millised on vegan dieedi võimalikud riskid?

Veganitoitumise vastu sageli viidatud argument on Saksamaa Toitumisseltsi (DGE) seisukoht, kus peetakse mitmesuguseid toitaineid kriitilisteks ja potentsiaalselt kriitilisteks. Tuleb märkida, et ainus tõeliselt kriitiline toitaine on vitamiin B12. Siis on potentsiaalselt kriitilised toitained

• Valk või asendamatud aminohapped
• D-vitamiin
• B2-vitamiin
• Kaltsium
• rauda
• jood
• tsink
• seleen
• ja oomega-3 rasvhapped.

Potentsiaalselt kriitilise all mõeldakse seda, et neid veganitoidus sisalduvaid toitaineid võib esineda ebapiisavas koguses. DGE-l on selles osas täielik õigus, mistõttu tuleks tema seisukohta selles osas tõsiselt võtta. See aga ei tähenda, et vegan toitumine oleks võimatu.

Üks maailma suurimaid toitumisühiskondi, Ameerika toitumis- ja dieetiakadeemia, kirjeldab hästi planeeritud vegan toitumist kõigil elufaasidel rasedusest ja imetamisest kuni lapsepõlve, noorukiea, täiskasvanueani ja eakate inimesteni. Täiendus „hästi planeeritud” on oluline, kuna ilma toitumisalaste teadmisteta võib olla keeruline süüa puhtalt taimse toiduga dieeti, mis vastab teie vajadustele.

Excursus: Riiklik tarbimisuuring II - Toitainete varustatus isegi segatoiduliste seas

Eriti vegantoitumine näib sageli eriti riskantne, kuna DGE andmetel on inimestel keeruline oma toitumisvajadusi sellega täita. Siinkohal on aga oluline vaadelda olukorda diferentseeritumalt, kus aitab II riiklik tarbimise uuring (NVS II) [3]. Mõni aasta tagasi viidi see läbi selleks, et teada saada, milline on Saksamaa elanike toitainetega varustatus.

NVSII-l osalesid peamiselt segatoiduga inimesed. Teadlased leidsid, et nende inimrühmade puhul pole toitainete alatarbimine haruldane. Sageli rahuldamata vajadus tekkis seoses:

• D-vitamiin: 91 protsenti naistest ja 82 protsenti meestest
• B2-vitamiin: 20 protsenti naistest ja 26 protsenti meestest
• B12-vitamiin: 26 protsenti naistest ja 8 protsenti meestest
• Kaltsium: 55 protsenti naistest ja 46 protsenti meestest
• Raud: 58 protsenti naistest ja 14 protsenti meestest
• Jood (ilma jodeeritud soolata): 97 protsenti naistest ja 96 protsenti meestest
• Tsink: 21 protsenti naistest ja 32 protsenti meestest

Seetõttu võib olla õige, et vegantoidul on toitainete puuduse oht ja see nõuab läbimõeldud menüüd. Kuid see ei tähenda, et segatoiduga inimesed oleksid iseenesest puudulikkuse ohust. Ka neile on hästi planeeritud toitumisest kasu.

Veganitele on oluline tervislik toitumine

Hästi läbimõeldud vegan toitumine hõlmab kõigi asjakohaste toidugruppide regulaarset tarbimist. Need sisaldavad:

• Vili: Varustab väärtuslikke vitamiine, kiudaineid ja sõltuvalt sordist ka mineraale.

• Köögiviljad: Sõltuvalt sordist on see rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja sekundaarsete taimsete ainete poolest.

• Täisteratooted: Sisaldab märkimisväärses koguses valku, kiudaineid, B-vitamiine ja väärtuslikke mineraale nagu tsink ja raud.

• Kaltsiumiga rikastatud taimepiim: Aitab 120 mg kaltsiumi liitri kohta, et katta igapäevaseid vajadusi.

• Kaunviljad: On rikkad valkude, kiudainete, fütokemikaalide, B-vitamiinide ja väärtuslike mineraalide poolest.

• Sojatooted: On suurepärased asendamatute aminohapete tarnijad ja aitavad seega kaasa teie vajadustele vastava vegan toitumise juurde. Müüdid soja kahjulikkuse kohta selles sisalduvate fütoöstrogeenide tõttu on nüüd ümber lükatud.

• Pähklid, tuumad ja seemned: Nad on head B-vitamiinide ja sõltuvalt sordist ka kvaliteetsete rasvhapete, kiudainete ja mineraalide tarnijad.

Kuna erinevate toitainete, näiteks raua, valgu, tsingi ja B2-vitamiini biosaadavus taimsetest allikatest ei ole alati nii hea kui loomsetest allikatest, on vaja dieeti vastavalt kohandada.

Näiteks saab taimepõhise mitte-heemse raua biosaadavust suurendada, kui lisate sööki C-vitamiini allikat ja tarbite kohvi ainult umbes poolteist tundi peale sööki. Kasulik on ka fütiinhappe lagundamine täisteraviljas leotamise, idanemise või röstimise kaudu, kuna see võib muidu pärssida selliste mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist.

Lisanipp: Veganid täidavad oma päevase kaltsiumivajaduse kergemini, kui nad kasutavad kaltsiumirikast mineraalvett. On sorte, mille kaltsiumisisaldus on üle 500 milligrammi liitri kohta ja milles kaetakse kaltsiumivajadus isikliku vedelikuvajadusega.

Veganite vereväärtused

Reeglina saab ainult vereanalüüsi abil selgitada, kas vegan dieedist tuleneb puudus või mitte.

Et teada saada, kas teie enda toitainete pakkumine on tagatud, peaksid veganid regulaarselt vereanalüüse tegema. Väikesest vereanalüüsist siin ei piisa, kuna see ei sisalda mikrotoitainete väärtusi. Väärtused, mida tuleks kontrollida kord aastas täiskasvanud veganite ja kaks korda aastas taimsete laste puhul:

• Holo-transkobalamiin: On oluline vitamiin B12 puuduse marker

• Ferritiin: Kirjeldab rauakaupluse olekut

• 25-OH D3-vitamiin: Pakub teavet võimaliku D-vitamiini puuduse kohta

• Tsink seerumis

• Seleen seerumis

• EGRAC: Selgitab välja, kas tarbitakse piisavalt B2-vitamiini

Kui soovite, et teie joodivarustust kontrollitaks, ei peaks te valima vere väärtust, vaid uriiniga erituvat testi.

Tähtis: Paljud neist parameetritest peab patsient ise kinni maksma, kuna need on teenused, mida ravikindlustusseltsid ei kata. Eelvestlus võib anda teavet eeldatavate kulude kohta.

Lisandid vegan dieedis

Taimepõhises dieedis pole mikrotoitainete pakkumine toidulisanditeta alati võimalik. See aga ei ole omakorda välistamiskriteerium.

Tähelepanu! Naised ja mehed peaksid alati vajalikest toidulisanditest end individuaalselt teavitama ega tohiks toidulisandeid hoolimatult võtta. Palju mineraale ja vitamiine muidu oleks võimalik üleannustadamis on tervisele kahjulik. Kaasuvate haiguste ja vastuvõtuhäirete korral on olulised ka spetsiaalsed ettevaatusabinõud, mistõttu tuleks täiendamist arutada spetsialistidega. See teave ei asenda kunagi arsti visiiti ega tervislikke toitumisnõuandeid ja on mõeldud ainult juhisena.

Lisandid, mida veganid peaksid pärast esimest vereanalüüsi kaaluma, hõlmavad järgmist:

• B12-vitamiin

B12-vitamiini täiendamine on vegan dieedis hädavajalik. Tsüanokobalamiin on kõige uuritud ja stabiilsem variant, kuid seda ei tohiks kasutada suitsetajatel ega neeruhaigusega inimestel. Selle asemel peaksite valima metüülkobalamiini või niinimetatud MHA valemi, mis koosneb kolmest vormist: metüül-, hüdrokso- ja adenosüülkobalamiin.

B12-vitamiini annuse osas peavad veganid teadma, et üks kord tarbitud kogus ei ole sama kui toidulisandis sisalduv. Mao limaskestas moodustunud nn sisemine tegur piirab B12-vitamiini tarbimist söögikorra ajal umbes 1,5 ug-ni. Täiskasvanu ööpäevane vajadus on näiteks umbes 4 ug, mistõttu on vajalik ka passiivne imendumine suu ja soolte limaskesta kaudu. See moodustab umbes ühe protsendi koguannusest.

Seetõttu oleks tervele täiskasvanud inimesele, kellel puuduvad imendumishäired, soovitatav päevane annus 250 ug. Siin pärineb 1,5 μg sisemisest tegurist ja 2,5 μg passiivsest sissevõtmisest. See kehtib ainult tsüanokobalamiini kohta, muud vormid võivad vajada suuremaid annuseid.

• jood

Joodivajaduse katmine ainult jodeeritud soolaga on keeruline, arvestades selle sisaldust veidi alla 20 ug grammi kohta. Lõppude lõpuks vajab täiskasvanu päevas umbes 200 ug joodi. Sel põhjusel võivad veganid kasutada toidulisandit või sobivat merevetikat, näiteks nori.

Vetikatel peaksid kindlasti olema analüüsiväärtused ja nad ei tohiks olla liiga joodirikkad. Kilpnäärmehaigusega patsiendid peaksid joodi tarbimist eelnevalt oma endokrinoloogiga arutama.

• seleen

Saksamaa muldades on halb seleenisisaldus, mistõttu taimsed toidud seda toitainet vaevalt sisaldavad. Sageli öeldakse, et Brasiilia pähklitega saab selle vajaduse rahuldada. Kuid kõikumisvahemikud on sageli väga suured, nii et pole kindel, kui palju seleeni tegelikult pähkel on.

Kui soovite olla ohutud, võtke toidulisandit selenometioniini või naatriumseleniidiga annuses, mis (!) Sobib teie isiklikele vajadustele.

• D-vitamiin

Inimkeha suudab D-vitamiini sünteesida naha kaudu. See ei kehti inimeste kohta, kes veedavad suurema osa ajast siseruumides suvel ja ka mitte oktoobrist aprillini. Sel põhjusel on puudus väga levinud ja see võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu depressiivsed meeleolud või vastuvõtlikkus infektsioonidele.

Õiget annust ei saa arvutada enne, kui on olemas vereanalüüs. Siin tuleks uuesti arstiga nõu pidada.

• Oomega-3 rasvhapped

Asendamatud rasvhapped oomega 3 (alfa-linoleenhape, lühiajaliselt ALA) ja oomega 6 (linoolhape, lühidalt LA) imenduvad toidu kaudu. Seejärel moodustab keha oomega 3 rasvhapped dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Ta saab seda teha ainult siis, kui saadaval on piisavalt ALA-d ja LA ei tarbita liiga palju.

See on tingitud asjaolust, et ALA ja LA kasutavad ainevahetuses sama süsteemi. Mida rohkem LA-d on, seda raskem on kehal DHA ja EPA moodustada, kuna alfa-linoleenhapet ei saa vaevalt kasutada. Sel põhjusel on mõistlik lisada DHA ja EPA kangendatud mikrovetikate õlile.