Talvel sörkjooks - näpunäited tervislikuks jooksustiiliks külmal aastaajal

Kas jooksukingad peaksid kapis püsima, kui talvel on külm? Ei - hoolimata temperatuurist, mis jääb alla nulli, ei pea sörkimist tühistama. Kui võetakse arvesse mõnda eripära, tänab keha tavalist Jooksutreening talvel parema vastupidavuse, tervise ja püsiva raskusega. Võite ka jõuluroogasid ja küpsiseid nautida ilma süümepiinadeta. Lisaks võib see tervisesport takistada talve depressiooni.

Jääge sobivaks hoolimata külmast klõpsust

Talispordialad, nagu murdmaasuusatamine või laskesuusatamine, tõestavad, et tipptasemel sporditulemusi on võimalik saavutada ka madalatel temperatuuridel. Harrastusjooksjad ei peaks aga külmal aastaajal tipptulemusi nõudma. Kuid kõik, kes usuvad nüüd, et jooksuhooaeg lõpeb sügisel, eksivad.

Ambitsioonikatele jooksjatele, kellel on võistlused meeles, ei meeldi külmal aastaajal oma vastupidavust kaotada. Kui soovite oma jooksud edukalt lõpetada, treenite ka talvel. Vaatamata külmalöömisele saavad piisava jooksutreeningu kasu mitte ainult kirglikud sörkijad. Terved ja sobivad läbi talve tulema on oluline kõigile. Temperatuuri kõikumine, eriti ebatervislik kütteõhk, stressib keha.

Regulaarne õues jooksmine tugevdab immuunsussüsteemi. Eriti ahvatleva, mitmekesise marsruudi ja sobiva kiiruse valik pakuvad lõõgastust ja hoiab ära liigse stressi. Soovitav on teha lage rajale, eelistatult kohtades, kus puud või maja rinded pakuvad kaitset tuule eest.

Talvised sihtkohad võivad olla pisut vähem väljakutsed. Väike harjutus õues on sama auväärne, kui soov säilitada põhilist vormisolekut. Talvel tuleks jooksuprogrammi vähendada. Marsruutide pikkus talvel ei pea olema sama pikk kui suvi ja kiirust tuleks ka vähendada.

Oluline on hingata läbi nina, nii et õhk, mida hingate, soojendaks bronhi jõudnud. Sel moel ei kahjustata neid hoolimata madalamatest temperatuuridest. Kuni Keha saab seda teha temperatuuril miinus 15 kraadi Celsiuse järgi Temperatuuri kompenseerimine.

Kas talvel sörkimine kahjustab südant?

Regulaarse jooksutreeninguga ei põle keha lihtsalt muljetavaldavat Kalorite arv, kuid hoiab samal ajal kardiovaskulaarsüsteemi korras see on piisavalt laetud. Esiteks tähendab külm lisakoormust südame-veresoonkonna süsteemi jaoks. Soojast korterist lahkudes Külmkülmas püsides arterid tõmbuvad refleksiivselt ümber ja liiguvad et hoida elutähtsaid organeid soojas.

Samal ajal muutuvad külmaks sellised kaugemad piirkonnad nagu nina, sõrmed ja jalad. Külm tähendab südamele stressi, see peab verd veresoonkonna vastu resistentsuse vastu välja pumpama, st tegema rohkem. See olukord võib olla kahjustatud südame või kõrge vererõhuga inimestele.

Äärmuslikes temperatuuritingimustes stimuleeritakse ainevahetust, tõuseb südametegevus ja vererõhk. Terved jooksjad tunnevad madala temperatuuri mõju muutunud pulssikäitumises. Vaatamata normaalsele jooksutempole on pulss kevadel või sügisel normaalväärtusest oluliselt kõrgem. Keha vajab täiendav energia termoregulatsiooniks, et kohaneda ebaharilikega Kohandage tingimusi.

Jooksuprogramm peaks seetõttu olema vähem ulatuslik: marsruut peaks olema lühem ja aeglasemas tempos. Kui kontrollite oma pulssi pulsikella abil, peaksite oma külma pulsi madalamaks seadma. Kui harrastusjooksjad on väljas ja umbes liiga kõrge pulsiga, hingavad nad rohkem suu kaudu, mitte nina kaudu. See võib põhjustada hingamisteede haigusi.

Talvel jooksmine: mida arvestada lumes sörkides

Müra jalgade all ja maaliline valge teevad imelise kõndimiskogemuse. Värskelt sadanud lumi tagab hea haarduvuse ja täiendava polsterduse, kui see ei kata jääkihti. Pehme maapinna tõttu Achilleuse kõõlused ja lihased on aga erilisel moel stressis.

Seetõttu on soovitatav olla ettevaatlik, kui teil on varem olnud probleeme arhiili kõõlusega. Edasised raskused tekivad siis, kui lumi on juba sombune ja seal on libisemise oht. Nüüd peaksite tempot kindlasti vähendama saada. Abiks on jooksustiili kohandamine vastavalt oludele. Lühendatud Suurema kiirusega sammu pikkus vähendab libisemise riski.

Pange kogu jalg alla ja kasutage oma käsi, et aidata teil tasakaalustada ja toetada ohutu jooks. Sõidupinna ebatasasus selle läbimisel Lumi on kaetud, tehke erinõuded keskendumisele ja taastumisele jala libisemise või keerdumise oht.

Igaüks, kes on tihti väljas ja umbes lumes, peaks mõtlema spetsiaalsete kingade ostmisele. Rajajalatsid, naelu või lumekettidega jooksujalatsid parandavad haardumist vaesel pinnasel. Lumeketid on eriti praktilised, kuna need kinnitatakse jooksutossude külge ainult vajadusel ja neid saab jooksmise jopesse panna kuni nende kasutamiseni.

Kui rajad on pärast sula- ja külmaperioodi enamasti jäised, ei tohiks jooksuprogrammi kasutada enne, kui ilm paraneb. Vigastuste tagajärjeks on tavaliselt pikemad pausid.

Kõik sõltub õigest jooksuriietusest

Madal temperatuur tekitab soovi eriline välja näha soojalt riietuda. Siin peitub sörkija jaoks oht, et ta muutub liiga soojaks riideid. Pärast vaid mõneminutilist jooksmist tõuseb kehatemperatuur, sest keha suurendab kehatemperatuuri säilitamiseks koheselt energiakulu et saaks vastu võtta.

Erinevad riietuse kihid on nn sibulapõhimõtte järgi optimaalsed. Keha lähedal asuv funktsionaalne aluspesu tagab higi eemaldamise ja seega jääb nahk kuivaks.Kõrge vöökohaga aluspüksid hoiavad neerud soojas. Järgmine kiht toimib soojusisolatsiooni vahekihina. ta valetab tihedalt ka nahale, peegeldab ja transpordib kehasoojust niiskus väljapoole.

Eriti sobivad looduslikud materjalid nagu puuvill või meriinovill. Selle peal kantav funktsionaalne jope pakub kaitset tuule ja niiskuse eest. Kerged jooksutakid, mis hoiavad lume ja vihma eest väljas, peaksid olema ka hingavad ja lõigatud nii see ei takista liikumist. Helkurlindid või jakid Helkurid suurendavad liiklusohutust halva nähtavuse korral või pimeda ajal.

Sobivate rõivaste valimisel tuleb lisaks temperatuurile talvel arvestada ka tuulega. Sõltuvalt tuule tugevusest võib see teid külmem tunda ("tuule jahenemise tegur").

Kuumuskadu pea ja jäsemete kaudu ei tohiks alahinnata. Hea põhjus lugeda kindaid, pakse sokke ja mütsi talvise sörkija põhivarustuseks. Täiendav sall võib seda teha äärmuslike temperatuuride korral Lisaks kaitske nägu.

Õige materjali valik tagab, et näiteks kinnastes ei teki niiskust. Villased või fliiskindad on vähem sobivad. Optimaalne on ka talvine päikesekaitse Varustus: Päikeseprillid ja päikesekaitse pikemateks jooksudeks väldivad halbu Nähtavus ja päikesepõletus lumest peegelduva ultraviolettkiirguse mõjul.

Ravimid leiate siit

Pange tähele soojenemisaegu

Soojendamine toimib kehal füüsilise ja vaimse ettevalmistusena järgnevaks tegevuseks. Stimuleeritakse ainevahetust ja suureneb lihaste verevool. Samal ajal kohaneb keha etteantud tingimustega. See on äärmiselt oluline, eriti madalatel temperatuuridel.

Keha on madalatel temperatuuridel vähem paindlik kui suvel. Vigastuste vältimiseks on soojenemine eriti oluline. Soovitav on seda teha soojas, kaasa arvatud kerge venitus. Selleks, et anda kehale võimalus kliimatingimustega kohaneda, hõlmab soojenemine aeglast intensiivsuse tõusu õues. Ülekoormus Kardiovaskulaarsüsteem hoiab ära. Aeglane soojenemine on siin päevakorras.