Vahelduv paastumine

Vahelduv paastumine või Vahelduv paastumine on toitumisharjumuste ja dieetide hulgas uus trend. Selle artikli eesmärk on anda teavet selle kohta, mis on vahelduv paastumine, kuidas see toimib ja mida see inimese organismile avaldab.

Mis on vahelduv paastumine?

Sõna "intermittere" on pärit ladina keelest ja tähendab peatamist või katkestamist. Nagu nimest järeldada võib, tähendab vahelduv paastumine etappide kaupa paastumist. Söömine on lubatud ainult kindlatel kellaaegadel või teatud päevadel.

Ülejäänud aja keha paastub. Vahelduv paastumine pole ebatavaline, sest see on meie esivanemate toitumisrütm. Meie esivanemad olid harjunud pärast iga sööki pikka aega paastuma. Pidev söömine on tänapäeva ja meie jõuka ühiskonna fenomen.

Ja on tõestatud, et see põhjustab südame-veresoonkonna süsteemi haigusi ja muid degeneratiivseid haigusi. Seega võib vahelduv paastumine keha kaitsta ja tervist parandada. Sest paastumispäevad vabastavad kogu organismi.

Kuidas vahelduv paastumine toimib?

Kuni inimkeha tegeleb toidu seedimisega, on see tema peamine prioriteet. Kõik muud ülesanded lükatakse edasi. Kuni seedetraktis on toitu, pole kehal aega teha muid olulisi ülesandeid. Üks neist on autofágia.

Selle protsessi käigus hävitab keha kahjustatud ja kasutamiskõlbmatud rakud ja rakuosad. Ta puhastab seest. Selle tegemata jätmine võib varem või hiljem põhjustada vähki või muid haigusi, nagu diabeet või südame- ja vereringehaigused. Autofágia toimub kehas aga alles siis, kui keha pole seedimisega hõivatud, vaid võtab energiat hoopis oma rakkudest.

Vahelduva paastumisega saab keha paastu eelistest kasu, ilma et peaks pikka aega toidust täielikult loobuma. Osalise tööajaga paastumise rütmi tõttu on keha sunnitud kasutama oma energiavarusid. Pikas perspektiivis avaldab see positiivset mõju kogu kehale.

Neli kõige tavalisemat varianti

Vahelduva paastumise variante on erinevaid. Selles postituses tutvustatakse nelja kõige tavalisemat meetodit: 16: 8 meetod, 36:12 meetod, 20: 4 meetod ja 5: 2 meetod.

16: 8 meetod:

See meetod, tuntud ka kui leangains, paastub 16 tundi päevas. Söömine on lubatud ülejäänud kaheksa tundi. See meetod sobib eriti inimestele, kes ei söö hommikusööki kodust. Selle meetodi puhul on soovitatav hommikusöök vahele jätta ning süüa ainult lõuna- ja õhtusööki. Näiteks peab keegi, kes on keskpäeval, sööma õhtusööki hiljemalt kell 8.00. See muudab meetodi sotsiaalselt vastuvõetavaks. Sest miski ei takista söömas sõprade, kolleegide või perega. Kui teate, et tuleb hilisem õhtusöök, peate lõunasööki vaid natuke edasi lükkama.

20: 4 meetod:

See meetod sai tuntuks ka kui "The Warrior Diet". See jagab päeva ka aknaks söögikordade ja paastuaja jaoks. Söömine on lubatud 4-tunnises aknas. Ülejäänud 20 tundi on tühja kõhuga. 4-tunnise ajaakna tõttu on meetod raskem kui 16: 8 variant. Ajavahemiku, kus saab süüa, saab vabalt valida. Siiski on osutunud kasulikuks panna see varajaste õhtutundideni.

18: 6 meetod:

Alternatiivina ja kompromissina 16: 8 ja 20: 4 vahel saab endiselt kasutada 18: 6 meetodit. Süüa saab 6-tunnises ajavahemikus ja 18 tundi. Näiteks on soovitatav loobuda hommikusöögist ja süüa lõunat ainult alates kella 12.00-st ning seejärel õhtusööki vahetult enne kella 18.00. Vahelduvast paastumisest huvitatud peaksid proovima kõiki meetodeid üks kord ja rakendama igapäevaseks kasutamiseks parima võimaliku versiooni ning hoidma seda püsivalt.

36:12 meetod:

36:12 meetodi või alternatiivse paastumise (ADF) abil pikendatakse nii paastumist kui ka söömistsüklit. Süüa lubatakse kaksteist tundi ja seejärel tühja kõhuga 36 tundi. Täpsemalt tähendab see järgmist: 1. päeval lubatakse teil süüa kella 9–14. Soovitus on sellel päeval süüa. Järgmine söögikord on aga lubatud alles järgmisel päeval pärast kella 9.00.

Söö-lõpeta-söö meetod:

Eat-Stop-Eat meetod järgib teistsugust kontseptsiooni. Süüa lubatakse 24 tundi ja seejärel tühja kõhuga 24 tundi. Paastumata päevadel tuleks tarbida kvaliteetseid ja ennekõike valgurikkaid toite. Iga päev ei kavatseta seda aga muuta. Pigem on soovitatav võtta üks või kaks paastupäeva nädalas. Teistel päevadel - nagu kõigi meetodite puhul - peaksite tähelepanu pöörama tervislikule ja mitmekesisele toitumisele.

5–2 dieet:

See meetod võimaldab teil normaalselt süüa viis päeva nädalas. Ülejäänud kahel päeval vähendatakse kalorite tarbimist 25 protsendini tavapärasest. Meeste jaoks on see umbes 600 ja naiste jaoks umbes 500 kalorit. Paastumise päevi saab vabalt valida nädala jooksul. Kaks päeva ei tohiks aga järjest olla. Nagu Eat-Stop-Eat meetodi puhul, on ka paastupäevadel soovitatav tarbida toitu, milles on palju valku ja kiudaineid.

Plussid ja miinused

Kahtlemata nõuab vahelduv paastumine distsipliini ja planeerimist. Sest eriti alguses ei ole keha kohanenud paastumisega ning see kaitseb end tugeva nälja ja halva tujuga. See pole midagi ebatavalist ja on osa eurole üleminekust. Kuid need, kes teostavad distsipliini ega näljatundele järele andma, saavad hiljem premeeritud.

Hea planeerimine on oluline ka selleks, et saaksime käia ühiskondlikel õhtusöökidel. Lisaks ei põhjusta osalise tööajaga paastumine kurikuulsa paastukriisi, mis ilmneb täispaastumisega. Distsipliini ja planeerimisega saavad nad ära kasutada vahelduva paastumise paljusid eeliseid.

Kelle jaoks on vahelduv paastumine?

Vahelduv paast sobib paljudele inimestele. Seda on lihtsam järgida kui klassikalist dieeti, sest söömise ajal on palju lubatud. Sportlased saavad oma tegevust ka meetoditega kombineerida.

On osutunud kasulikuks panna treening paastufaasi lõppu ja siis süüa. Siiski on mõned rühmad, kes peaksid vältima vahelduvat paastumist. See hõlmab lapsi, rasedaid, rinnaga toitvaid emasid ja söömishäiretega inimesi. Inimesed, kes võtavad ravimeid kõrge vererõhu või madala vererõhu korral, samuti diabeetikud ja migreeni all kannatavad inimesed peaksid sellest eelnevalt oma arstiga rääkima. Paastumine võib haigusele positiivselt mõjuda ja ravimite annust saab allapoole reguleerida. Seda peab arst siiski jälgima ja täpsustama.

Mida tohib ja mida ei tohiks paastumise ajal süüa?

Jooksul Laenas toidust tuleb täielikult loobuda. Vedeliku tasakaalu tasakaalustamiseks on lubatud vesi, magustamata kohv ja kohv (ilma piimata). Suhkru ja magusainetega joogid ei ole lubatud. See hõlmab karastusjooke, aga ka mahlasid. Need joogid stimuleerivad insuliini vabanemist kehas ja on seetõttu kahjulikud.

Söömise faas ei tohiks kasutada tühjade kalorite lahtiselt söömiseks. Seda tuleks süüa võimalikult tervislikult ja mitmekesiselt. Eelistada tuleks nn jõutoite, milles on eriti palju häid koostisosi. See hõlmab avokaadosid, pähkleid või marju. Soovitatav on ka selline toit nagu köögiviljad, puu- ja toored köögiviljad või teraline toorjuust.

Lisaks ei ole söömisfaasis soovitatav üle süüa ja toiduga "toituda". See muudab keha loiduks ja rõhutab seda isegi paastuperioodil. Kiu- ja valgusisaldusega dieet aitab tühja kõhuga toime. Rasva- ja süsivesikusisaldusega toitu tuleks vähendada.

Peamine on vältida suhkrut!

Need, kes valivad vahelduva paastu, peaksid dieedist eemaldama suhkru ja muud lühikese ahelaga süsivesikud. Menüüst peaksid kaduma ka tööstuslikult töödeldud toidud, millele on lisatud suhkrut. See hõlmab klassikalisi maiustusi nagu šokolaad ja küpsised, küpsetised, aga ka valmistoite.

Suhkur paneb insuliini ainevahetuse käima ja paneb inimesed varsti pärast söömist taas nälga. Kuni veres on insuliini, migreerub rasv otse keha enda rasvavarudesse ega põle. Suhkru väljajätmine stimuleerib rasvade ainevahetust, kuna keha on sunnitud rasvadest energiat saama.

Sest kui vere insuliinikogus langeb, saadab keha näljasignaale. Sellepärast saab vahelduvat paastumist suurepäraselt kombineerida selliste lähenemisviisidega nagu "puhas söömine" või [[Paleo dieet: Kuidas alustada kiviaja toitumisega edukalt kombineerituna Paleo dieediga. Need toitumisvormid vähendavad tühje süsivesikuid (nt pasta, riis, valge leib) ja keskenduvad sellistele toodetele nagu köögiviljad või kvaliteetne liha.