Mis ühist on avokaadol, keefiril, peedi- ja goji-marjadel? Nad kõik kuuluvad nn Supertoidud ja neil on suur osa vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Valik ulatub kuivatatud marjadest ja värsketest puuviljadest kuni kääritatud piimatoodeteni ning täiendab tasakaalustatud toitumist.
Mida tähendab mõiste “supertoit”?
Supertoit on kollektiivne nimetus toitudele, mis on eriti rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Enamik supertoite on köögiviljad, näiteks kreeka jogurt ja lõhe on tervisliku eluviisi jaoks kasulikud. Kõigil supertoitudel on aga üks asi: need ei sisalda suhkrut, säilitusaineid, värvaineid ega soola.
Mõned supertoidud, näiteks punapeet, on saadaval isegi värskelt piirkondlikust kasvatusest või orgaanilise kvaliteediga. Goji marjad säilitatakse tavaliselt kuivatades need enne müüki ja neid kasutatakse müslite või magustoitude rafineerimiseks. Brasiilia acai pakutakse mahla, püree või sorbena ning see maitseb väga hästi kui magustoit granola ja värskete puuviljadega.
Piimatooted nagu keefir või kreeka jogurt sisaldavad ensüüme, mis tagavad pikema säilivusaja ja mõjutavad ka seedimist positiivselt. Supertoidud sobivad ideaalselt sportlastele ja kõigile inimestele, kes soovivad süüa kerget ja tervislikku toitu. Need sisaldavad tavaliselt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid, mis võitlevad kehas esinevate põletikuliste reaktsioonidega ja on kasulikud laste aju arengule.
Supertoitudes on ka pika ahelaga süsivesikuid, mis panevad pikaajaliselt täiskõhutunde tundma ilma kehale koormamata. Maitsvaks näiteks on bataat, mis on maitsev küpsetatud, hautatud, keedetud või praetud. Hea teada: Ehkki supertoidud on väga toitainerikkad, võib ainuüksi kahe või kolme toidu tarbimine põhjustada defitsiidi sümptomeid.
Mitmekesisus ja erinevate toitude kombinatsioon on vaimse ja füüsilise heaolu suurendamiseks üliolulised. Siin on heaks abiks näiteks hooajakalender. Kui värske spinatiga smuutid on kevadel eriti tervislikud, siis krõbedad lehtsalatid pakuvad suvel vajalikke toitaineid.
Sügisel tugevdab punapeet immuunsussüsteemi ja talvekuudel on hooajal Itaaliast kiivid ning Lõuna-Hispaaniast ja Iisraelist pärit avokaadod. Supertoitude täiuslik täiendus on magustamata taimeteed, värsked puuviljamahlad ja veel vesi. Punane vein on ka rikas antioksüdantide poolest, kuid seda tuleks selles sisalduva alkoholi tõttu tarbida mõõdukalt.
10 parimat supertoitu
Väikesed energiapakid: Brasiilia acai marjad sisaldavad looduslikke antioksüdante ja C-vitamiini. Samuti toetavad need tervislikku seedimist ja aitavad teil kaalust alla võtta. Erkpunased goji-marjad on ka äärmiselt tervislikud puuviljad ja neil on toitumise seisukohast palju eeliseid. Nende kõrge valgusisaldus muudab nad veganitele heaks valguallikaks.
Tumerohelisest kuni peaaegu mustani: avokaadod on aromaatsed, ainulaadse konsistentsiga ja neid saab köögis mitmel viisil kasutada. Need sisaldavad suures koguses K-vitamiini ja monoküllastumata rasvhappeid. Pluss: kõigest 100 grammi avokaadot katab kolmandiku teie päevasest kiuvajadusest. Omega 3 rasvhapped muudavad chia seemned supertoitude hulgas klassikaks.
Maitsestatud seemned on suurepärased geelimoodustajad ja sobivad müsli rafineerimiseks. Selles sisalduv kaltsium tagab ka tugevad luud ja terved hambad. Tervislik mugul: punapeet on populaarne toit, eriti sportlaste seas, kuna tumepunane mugul alandab vererõhku ja suurendab sportlikku võimekust.
Sisalduv mikrotoitaine koliin võitleb kehas esinevate põletikuliste reaktsioonide vastu ja toetab rasvapõletust. Kanepiseemned on meeldiva pähklise maitsega ning on suurepäraseks taimse valgu allikaks. Seemnete tarbimine tagab ka pikaajalise täiskõhutunde ja toetab tervislikku kaalulangust. Kanepit kasutatakse edukalt ka menopausi sümptomite vastu.
Lehtkapsas on üks tervislikumaid toite selle ümber ja maitseb maitsvalt ahjust tulnud hautisena, praetuna või madala rasvasisaldusega krõpsudena. Vaid üks tass kapsast sisaldab 206 protsenti päevasest A-vitamiini vajadusest ja peaaegu 700 protsenti päevasest K-vitamiini vajadusest. Värskendav ja maitsev: keefir koosneb kääritatud lehmapiimast või kitsepiimast ning on traditsiooniline jook Ida-Euroopas ja Edela-Aasias.
See on rikas kaltsiumi ja valgu poolest ning sobib ka laktoositalumatusega inimestele. Inka ei pidanud kakaod jumalate jookideks jookideks: selles sisalduv anandamiid on loomulik meeleolu parandaja, mis soodustab endorfiinide vabanemist. Maitsvad puuviljad neutraliseerivad ka naha enneaegset vananemist ja kaitsevad kehas esinevate põletikuliste reaktsioonide eest.
Tervisliku seedimise tagamiseks: Kreeka jogurt sisaldab märkimisväärses koguses mikroorganismi B 12 ja sobib seetõttu eriti taimetoitlastele ja lastele. Sportlastele on traditsioonilisest toidust eriti kasu, kuna selles sisalduvad aminohapped toetavad lihaste taastumist pärast treeningut.
Granaatõuna seemnetel on kõrge C-vitamiini sisaldus ja neil on põletikuvastane toime. Lisaks sisaldab tervislik puuvili kolm korda rohkem antioksüdante kui võrreldavad kogused punast veini või rohelist teed.
Kuidas supertoite oma dieeti lisada
Ideaalne hommikusöök: rohelised smuutid on täiuslik ja tervislik algus päevale. Värsked puuviljad, näiteks apelsinid, sidrunid, banaanid, greibid või papaiad, tagavad erilise nautimise ning lehtsalat, peedi- või lehtkapsas muudavad õrnad mahlad rikkaks.
Rõõmsate kaerahelveste ja keefiri või sojapiimaga müsli on seeditav ja täidab kaua. Hooajalised puuviljad ja seemnesegud pakuvad erinevaid ning kanepiseemned ja toored kakaokoored magustavad hommikusööki. Kreeka jogurtit peetakse Vahemere idaosas traditsiooniliseks hommikusöögiks.
Kreeta ja Kreeka keskosa mägipiirkondadest pärit mandlid, kreeka pähklid ja vedel mesi toimivad lisanditena. Talvel annab kaneel jogurtile sooja, kergelt idamaise noodi. Värske salat on maitsev starter või lisand. Toores toit on pisut täpsustatud granaatõuna seemnete ja viinamarjadega.
Pähklid või männipähklid on maitsev tops ja tagavad ka eduka väljanägemise. Punapeet maitseb maitsvalt toorelt, marineeritult, praetult või küpsetatult. Talvine toores köögiviljasalat peediga annab erilise noodi hapukate õunte, kreeka pähklite ja mee lisamisega ning on kerge täiteaine.
Suurepärane magustoit: Chia seemnepuding on ideaalne magustoit tervislike, toitainerikaste koostisosade armastajatele. Sõltuvalt retseptist pakuvad mesi, vahtrasiirup, agaavisiirup või kuupäevad vajalikku magusust. Väga maitsvad on ka variatsioonid mooniseemnete, vanilli, šokolaadi või kookospähklitega.
Südamlik suupiste: lehtkapsaslaastude valmistamine on väga lihtne ja maitsvad eriti hästi omatehtud dipiga. Nii nagu teisedki köögiviljalaastud, saab lehtkapsas ahjus oma krõbeda konsistentsi. Ümar maitse tagab pisut meresoola, pipart, karri ja oliiviõli.
Kõik sõltub tasakaalustatud toitumisest
Mitmekesisus ja mitmekesisus on tasakaalustatud toitumise alus. Eelkõige tagavad erinevate supertoitude kombinatsioonid oluliste vitamiinide, mineraalide ja mikroelementide optimaalse pakkumise. Muidugi tagab füüsilise heaolu ka piisav treeningkogus ning suhkru, alkoholi ja nikotiini vältimine.
.jpg)
