Soovitus tervisliku ja võimsa keha jaoks põhineb üldiselt tasakaalustatud toitumisel, mis on rikkalikult sobiv Toitained räägitakse. Seevastu toitainete puudused võivad pikema aja jooksul põhjustada mitmesuguseid haigusi.
Mis on toitaine?
Toitained on toidus olulised või tervist edendavad koostisosad, mis organism imendub ainevahetusprotsesside kaudu. Siia kuuluvad ka ained, mida keha energia tarbimisel ise genereerib. Oluliste toitainete all tuleb mõista neid, mis on vastupidiselt keha enda toitainete moodustumisele toidu kaudu kättesaadavad ja elutähtsad.
Toimiva ja tervisliku keha tagamiseks imenduvad valgud, rasvad ja süsivesikud ning vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. Lisaks peab keha regulaarselt tarbima piisavalt vett. Toitainete ühendid on olulised ka toitainete imendumiseks kehas. Energiavarustusega aineid nimetatakse toitaineteks kitsamas tähenduses või peamisteks toitaineteks. Nende hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud, mis on vajalikud elundite, lihaste ja kudede ehitamiseks ja hooldamiseks.
Dieedi oluliste ainete hulka kuuluvad ka vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. See hõlmab ka aminohappeid, mis moodustavad valke, ja teatud rasvhappeid. Niinimetatud fütokemikaalid pole eluks hädavajalikud, kuid on tervisele kasulikud. See hõlmab taimseid aineid, millel on näiteks vähki ennetav, põletikuvastane või antibakteriaalne toime, kui neid pidevalt kehasse tarnitakse.
Funktsioon, mõju ja ülesanded
Tervise, jõudluse ja heaolu säilitamiseks võivad toitumisvajadused olla erinevad. Eriolukorrad või eluetapid võivad põhjustada kõrvalekaldeid toitainete regulaarselt tarbitavast kogusest. See võib hõlmata võistlussporti, haigusi ja rasedusi, samuti rasket füüsilist tööd või kasvufaase.
Teavet toitainete üldiselt soovitatava koguse kohta igapäevase toidutarbimise kontekstis saab muu hulgas Saksa Toitumisseltsilt. Valgud on olulised keha funktsioonide säilitamiseks. Aminohapped esindavad toidus sisalduvate valkude keemilisi ehitusplokke.Keha tarbitav toit lagundatakse ainevahetuse ja seedeprotsessi käigus üksikuteks aminohapeteks ja ühendatakse seejärel keha enda valgu moodustamiseks. Aminohapete oluline funktsioon on toitainete edasine transport ja säilitamine. Näiteks elutähtsa hormooni insuliin on valk, mis koosneb kahest erinevast aminohappe ahelast. Süsivesikud, nagu leivast, riisist või makaronidest, koosnevad tärklisest ja suhkrust.
Eriti tärkliserikkad süsivesikud sisaldavad rohkem kiudaineid, mis on oluline täiskõhutunde saavutamiseks. Süsivesikute suhkrusisaldust kasutatakse toitmiskomponendina pärast lühikest lagunemisprotsessi ja peamiselt energiatarnijana. See aitab kaasa tasakaalustatud veresuhkru tasemele. Rasvad on ka kõrge energiasisaldusega. Neid tuleks dieedi ajal tarbida säästlikult, eelistades taimseid rasvu. Asendamatud küllastumata rasvhapped põhjustavad keha enda virgatsainete moodustumist ja kujutavad endast keharakkude vajalikke tugiplokke.
Rasv on oluline ka vitamiinide eraldamiseks. Keha vajab tugiainena ka mineraalaineid, mis on organismis olulised ainevahetuse, vere moodustumise, hormoonide ja närvide funktsionaalsuse jaoks. Näiteks kaltsium on oluline luude ja hammaste jaoks. Kilpnäärmehormoonide regulatsiooni mõjutab jood jätkusuutlikult. Magneesiumi on vaja paljudes ainevahetusprotsessides. Eriti positiivselt mõjutab magneesium lihaseid ja närve. Vitamiinid on hädavajalikud immuunsussüsteemi funktsioneerimiseks ja ainevahetuseks, samuti südamele ja närvidele. Lisaks spetsiaalsele kaitsvale C-vitamiinile põhjustavad erinevad vitamiinid piisavates annustes füüsilist ja vaimset tasakaalu ning töövõimet.
Haridus, esinemine, omadused ja optimaalsed väärtused
Piim ja piimatooted nagu kvark, juust või jogurt sisaldavad kõrge valgusisaldusega piima. Kala ja veiseliha praed on liharoogade populaarsed valguallikad. Kuid valke leidub märkimisväärses koguses ka munades ja kaunviljades. Valku on kerge seedida, see on energiaallikas ja tagab pikema täiskõhutunde, mis hoiab ära iha, mida on vaevalt võimalik kontrollida.
Valk aitab ehitada rakke, hormoone ja ensüüme ning tugevdab lihaseid, luid, juukseid ja ennekõike immuunsüsteemi. Valku on vaja ka närviimpulsside edastamiseks. Keha vajab rasvu, ehkki mõõdukalt. Taimsed rasvad on loomsetest rasvadest väärtuslikumad, eriti polüküllastumata rasvhapped, mida organism ei suuda ise toota. Keskmise kehakaaluga piisab umbes 60–70 grammist rasva ja seetõttu soovitatav. Ligikaudu 8–10 grammi sellest tuleks võtta küllastumata rasvhapetena, eriti vere, virgatsainete ja rakumembraanide vajalikuks moodustamiseks igapäevase toidu kaudu. Rasv on vajalik ka vitamiinide lagundamiseks toidust.
Seetõttu nimetatakse näiteks A-, D- ja E-vitamiini rasvlahustuvateks vitamiinideks. Vitamiine on vaja ainevahetuseks ja immuunsüsteemi säilitamiseks. Väärtuslikke vitamiine leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades ja salatites. Nende tundlikkuse tõttu tuleks vitamiine sisaldavat toitu valmistada õrnalt. Võimaluse korral eelistatakse seda süüa toorelt. Täisteraleib, pruun riis, kartul ja pasta on eriti süsivesikuterikkad ja suure tärklisesisaldusega. Maiustustes, nagu šokolaadis, on palju suhkrut.
Süsivesikud tagavad aju ja lihaste eriti tõhususe. Mineraalid ja mikroelemendid, näiteks kaltsium, naatrium ja magneesium, samuti tsink, seleen või raud on samuti vajalikud või seotud oluliste kehaprotsessidega, nagu ainevahetus, kasv või vee tasakaal. Näiteks rauda on vaja vere moodustamiseks või naatriumi vedeliku tasakaalu saavutamiseks. Joodi leidub merekalades, seleeni rukkileivas või munades ja kaltsiumi piimatoodetes.
Haigused ja häired
Valest toitumisest põhjustatud toitainete pikaajalise alavarustuse korral võivad tekkida tõsised haigused. Teatud toitainete liigne tarbimine on samuti oht tervisele.Sageli põhjustab ühekülgne toitumine märgatavaid puudulikkussümptomeid.
See võib ilmneda ka äärmuslike koormuste ja jõudluse korral, kui toitainete tarbimist ei suurendata vastavalt. Liiga vähe valgu sisaldust dieedis võib põhjustada lihaste raiskamist ning jõudluse ja vastupidavuse vähenemist pikema aja jooksul. Samuti võivad tekkida haavade paranemise probleemid ja juuste väljalangemine. Valgu liig võib põhjustada seedehäireid. Kui keha võtab dieedi kaudu liiga vähe rasva, on tavaliselt pika aja möödudes oluline kaalulangus. Lisaks on oht töövõime kaotamiseks ja nahahaiguste tekkeks.
Kui keha võtab pika aja jooksul liiga palju rasva, võib rasvumine, vere lipiidide taseme halvenemine, arterite kõvenemine ja käärsoolevähk tekkida. Liiga vähe süsivesikuid võib põhjustada püsivat hüpoglükeemiat ja vähenenud jõudlust. Liigne süsivesikute sisaldus võib põhjustada soolehäireid ja rasvumist. Mineraalide ja mikroelementide puudumine võib põhjustada märkimisväärseid terviseriske ja kahjustusi. Nagu kõigi oluliste toitainete puhul, oleks teatud mineraalide pika aja jooksul nullini viimine eluohtlik. Ebapiisavatel mineraalide kogustel võib olla erinev spetsiifiline toime.
Magneesiumi ebapiisav imendumine võib häirida näiteks rakkude metabolismi ja elektrolüütide tasakaalu. Magneesiumipuuduse korral on võimalik südameprobleeme, närvilisust ja seedeprobleeme. Kaltsiumipuudus avaldub sageli unehäiretes või osteoporoosis. Ebapiisava vitamiinide tarbimise tõttu on oht defitsiidi sümptomiteks, eriti ühekülgse dieedi, näiteks taimetoitlaste puhul. Ebapiisava pakkumise probleemid võivad tekkida ka vitamiine sisaldava toidu ebaõige ladustamise ja valmistamise tõttu.
Stimulantide tarbimine võib põhjustada vitamiinide vähese metabolismi. Suitsetamine suurendab vajadust C-vitamiini järele. Vitamiinipuuduse sümptomid võivad olla väga mittespetsiifilised, näiteks väsimus või halb keskendumisvõime. Vereanalüüs võib aidata kindlaks teha. Sageli kasutatavate toidulisandite mõju on vaieldav.
