Puudub üldiselt kehtiv toitumiskontseptsioon, mis sobiks 21. sajandil kõigile. Ühelt poolt on see seotud tõsiasjaga, et kõik on individuaalsed ja neil on oma maitse.Teisest küljest on olemas toite, mis ei ühildu ühe või teise organismiga. Näideteks on laktoos ja gluteen. Muud põhjused, mis on ka toitumise osas erinevate mõistete jaoks otsustavaks teguriks, on mitmekesine eluviis. Siin mängivad suurt rolli nii ametialane tegevus kui ka isiklik vaba aja veetmine, kuna aktiivsetel sportlastel on ainevahetus hoopis teistsugune kui juhuslikel sörkijatel või “lauateenistujatel”. Selle tulemuseks on iga inimese jaoks erinev toidukogus. Peaaegu kõigi inimeste jaoks on aga tegemist tasakaalustatud toitumise kontseptsiooni ja peamiste toitainete tarbimisega piisavas koguses. Neid kolme tavalist kahtlusalust nimetatakse valguks, rasvaks ja süsivesikuteks. Nad on klassikalised energiatarnijad, kellest järgmine toitumisjuhend räägib.
Valgul on kehas palju funktsioone ja ülesandeid
Esimene kolmest kandidaadist on munavalge, mida tuntakse ka kui valku. Keha rakkude, elundite ja lihaste põhikomponendina on valkudel organismis mitmekülgsed ja väga olulised funktsioonid ja ülesanded.
Valgurikka dieedi eelised:
- Vitaalne: Aminohapete ja lämmastiku pakkumine
- Tugevdamine: Rakkude ja kudede ehitusmaterjalid
- Transport: Hapnik ja rasvad satuvad sinna, kus neid kehas kasutatakse
- Edasikandumine: Impulsid antakse edasi närvidele
Suurepärased valguallikad on munad, piimatooted ja liha. Kuid kaunviljad on ka ideaalsed valguallikad. Viimased on eriti huvitavad aeglase ainevahetusega inimestele, kuna taimset valku saab hõlpsamini metaboliseerida.
Liigse valgu tarbimise puudused:
- Neerukahjustus: Kuna valgu lagunemissaadused erituvad karbamiidi kaudu, st neerude kaudu, võib liigne valgu tarbimine neere kahjustada.
| Näpunäide: Igaüks, kes tegeleb aktiivse spordi- või võistlusspordiga, võib proteiinipulbrit toidulisandina kasutada näiteks selleks, et tõhusalt oma lihaseid üles ehitada. Huvitatud pooled leiate veebisaidilt eiweisspulver.org valiku erinevaid soovitatud tooteid. |
Rasv on oluline energiaallikas
Kahjuks ei seosta paljud inimesed sõna "rasv" oluliste funktsioonidega, mis küllastumata rasvhapetel tegelikult on. Veebisaidil fet-ev.eu saavad huvilised teada saada, et rasvad on olulised energiaallikad ja ka olulised komponendid keha kaitsmiseks.
Küllastumata rasvade eelised:
- Kaitse: Olgu tegemist siis padjaga kukkumise korral või kaitsega külma eest - rasv kaitseb keha paljudes olukordades.
- Maitsekandja: Muidugi, toitu, mis sisaldab palju rasva, tuleks keeta säästlikult, kuid rasv vastutab ka maitse eest.
- Komponent: Nii lihased kui ka aju sisaldavad rasvakomponente. See on ka rasvlahustuvate toimeainete ja mikrotoitainete kandja, mida keha vajab.
- terviseks: “Hea” rasv aitab vähendada põletikku kehas. See soodustab ka “head” kolesterooli, mis on oluline ka terve organismi jaoks.
Nii õlid kui ka kala on väga head küllastumata rasvade allikad.
Rasva liigse tarbimise puudused:
- Kalorite arv: On vaieldamatu, et rasvades on suurenenud kalorikogus, mis muidugi võib päevase toidukoguse kaudu kiiresti ebatervislikuks muutuda ja põhjustada lisakaalu.
- Varjatud: Mõnikord ei märka inimesed isegi rasvu. Selle näideteks on vorsti- ja juustutooted, aga ka erinevad kastmed.
| Näpunäide: Need, kes soovivad vältida halbu rasvu, teevad ilma kunstlikult toodetud rasvade, asendustoodete ja loomsete rasvadeta tehaste farmidest. Reeglina on vedelad rasvad küllastumata rasvhapete poolest väga rikkad ja seetõttu soovitatakse neid tervisliku toitumispõhimõtte jaoks. |
Süsivesikud juhivad mootorit
Vaevalt teist energiatarnijat on arutatud sama palju kui vanu häid süsivesikuid. Küsimus “sõber või vaenlane?” Omandab siin täiesti uue tähenduse. Kuid mitte kõik süsivesikud pole “halvad”, kuna paljud neist on tõelised energiatarnijad, mida organism vajab.
Piisava süsivesikute tarbimise eelised:
- Hormoonide tasakaal: Süsivesikud aitavad tagada hormonaalse tasakaalu säilimise.
- Energiatarnija: Keha vajab iga päev ülesannete täitmiseks uut energiat. See hõlmab nii tööalast kui ka isiklikku igapäevaelu ja eriti sportlikke väljakutseid.
- Täitmine: "Head" süsivesikud tagavad, et tunnete end kauem täiskõhuna, nii et pärast ei esine raugevat näljahoogu.
Halbu süsivesikuid teatakse paljudele inimestele kui nuumamise toitu.
Peate lihtsalt teadma, millised neist sobivad tasakaalustatud toitumiseks ja et nagu kõiki toite, tuleks neid muidugi ka mõõdukalt tarbida. Nende hulka kuuluvad teravilja- ja täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. „Nuumtoidud” hõlmavad näiteks väga suhkrurikkaid jooke ja muidugi maiustusi, näiteks šokolaadi, komme ja krõpse.
Süsivesikute puuduse või ülejäägi puudused:
- Krambid: Kõik teavad seda, kui lihas tõmbab järsult krambi. See võib olla märk süsivesikute puudusest.
- Väsimus: Neil, kes on alati väsinud, pole piisavalt energiat. Süsivesikud on selle väärtusliku jõu tõeline allikas.
- Toidunõud: niinimetatud "lühikese ahelaga" süsivesikute tarbimine võib põhjustada kuulsaid toidunõudeid, mis omakorda kajastuvad kaaludes.
| Näpunäide: Pika ahelaga süsivesikud, näiteks täisteratooted, sobivad ideaalselt oluliste toitainete imendumiseks ja tänu neis sisalduvatele kiudainetele hoiavad nad teid kauem täis. |
Täiuslik valkude, rasvade ja süsivesikute segu
Ühepoolne toitumiskontseptsioon ei ole kunagi lahendus, nagu võib lugeda näiteks huvitavast artiklist tarbija-center.de kõrge rasvasisaldusega ja valgurikka dieedi kohta. Saksa toitumisseltsi (DGE) andmetel peaks kolme peamise energiatarnija - valgu, rasva ja süsivesikute - vahel olema järgmine protsent:
- 15% valku
- 30% rasva
- 55% süsivesikuid
Need väärtused on seotud täiskasvanud inimesega ja neid saab olenevalt nende elustiilist hõlpsalt üles või alla reguleerida. Tervislik ja tasakaalustatud eine koosneb näiteks lõhest või linnulihast, kus serveeritakse täisteratooteid, pruuni riisi või kartuleid. Magustoiduks on puuviljad või piimatooted ja peotäis pähkleid. Järgmine tabel annab selge ülevaate sellest, millised toidud sisaldavad näiteks valke, rasvu ja süsivesikuid:
| valk | Rasvad | süsivesikud |
|---|---|---|
| liha | Õli ja õliseemned | Leib ja kartulid |
| Munad ja piimatooted | Või ja rasvased piimatooted | Pasta ja riis |
| Kaunviljad ja pähklid | Lihatooted ja kala | puuviljad |
| kala | pähklid | Suhkrurikkad toidud |
