Kalorid on toidus energiasisalduse mõõtmise väärtusühik. Seda energiat rakendab inimkeha. Liigne või ebapiisav kalorikogus võib põhjustada tõsiseid füüsilisi vaevusi ja haigusi.
Mis on kalorid
Toidu energiat mõõdetakse kalorites. 1 kalor on energia, mis on vajalik ühe grammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe kraadi võrra.
Toidust saadud kaloreid mõõdetakse kilokalorites (lühend: kcal). Teisisõnu vastavad need energiale, mis on vajalik ühe kilogrammi vee soojendamiseks. Erinevate toitude kalorsus varieerub suuresti. Šokolaad võib sisaldada sama palju kaloreid kui terve lõunasöök koos liha, köögiviljade, kartuli ja kastmega.
Kuid šokolaadis olevad kalorid pole ei "paremad" ega "halvemad" kui salati kalorid. See on vaid märk energiast. Sellegipoolest naaseb šokolaadibatooniga (või lühikese ahelaga süsivesikutega, näiteks laastude, riisi ja valge leivaga) nälg palju kiiremini kui sarnase koguse kaloreid sisaldava suure kiudainesisaldusega dieedi korral.
Inimesed võtavad toidust kaloreid ja põletavad neid keha kõigi funktsioonide täitmiseks.
Mõõtke kaloreid. Kui palju kaloreid vajate?
Kui palju kaloreid inimene peab päevas tarbima, sõltub inimese individuaalsest füüsilisest struktuurist ja täiendavast energiavajadusest.
Inimese põhiline ainevahetuse kiirus on kalorite hulk, mille nad põlevad liigutamata (lamades). Baasvahetuse kiirus sõltub inimese soost, pikkusest, kaalust ja vanusest. Kalorite koguvajadus hõlmab lisatarbimist töölt, spordilt ja muudelt füüsilistelt tegevustelt.
Päeva kogukäibe keskmine väärtus on sageli 2000 kcal. See on umbkaudne keskmine ja võib üksikute inimeste puhul oluliselt erineda (nt vanus, sugu, igapäevased tegevused).
Baasvahetuse kiirus arvutatakse järgmise valemi abil:
Mees: Baasvahetuse kiirus kcal 24 tunni jooksul = 66,47 + (13,7 × kehakaal kilogrammides) + (5 × kõrgus cm) - (6,8 × vanus)
Naine: Baasvahetuse kiirus kcal 24 tunni jooksul = 655,1 + (9,6 × kehakaal kilogrammides) + (1,8 × kõrgus cm) - (4,7 × vanus)
30-aastase naise arvutusnäidis võiks välja näha järgmine:
Baasvahetuse kiirus: 1444,1 kcal 24 tunni jooksul = 655,1 + (9,6 × 65 kg) + (1,8 × 170 cm) - (4,7 × 30 aastat)
Metabol Põhiline ainevahetuse kiirus ei sisalda füüsilisi tegevusi kui energiakulu.
Sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest korrutatakse väärtus koguvajaduse arvutamiseks 1,2 (vähe liikumist), 1,6 (palju liikumist) või muude väärtustega.
Enda kalorieelarve kontrollimiseks tuleks toidu kohta käivat teavet uurida ja seda ei tohi rohkem või vähem moonutada kui vaja.
Funktsioon, mõju ja ülesanded
Tasakaalustatud toitumine annab kehale täpse kalorikoguse, mida ta vajab korralikult toimimiseks. Kuid siin mängib suurt rolli ka tervisliku kehakaalu tegur.
Seedimise kaudu lagundab keha toidu molekulid ja vabastab selles sisalduva energia. See energia muundatakse põhifunktsioonideks, nagu südametegevus, kehatemperatuur, mõtlemine, aga ka liikumiseks ja igaks muuks keha tegevuseks. Keha salvestab liigse energia rasvarakkude kujul. Energia muundamise protsessi nimetatakse ainevahetuseks.
Rohkem aktiivsust soodustab ainevahetust, vähem tegevust võimaldab kehal rohkem energiat salvestada. Kaalutõus on seetõttu kas ülesöömise või vähese füüsilise koormuse tagajärg või mõlema kombinatsioon.
Tasakaalustatud toit, milles on palju kiudaineid ja valke (ning milles välditakse lühikese ahelaga süsivesikuid nagu riis, pasta, laastud, friikartulid ja valgest jahust tooted) edendab tervislikku täiskõhutunnet ega sõltu kalorite kontrollist toiduteabe kaudu.
Tasakaalustamata toitumine kõrge kalorsusega toitudega (nt maiustused, alkohol) võib manipuleerida täiskõhutundega ja põhjustada kehakaalu tõusu.
Haigused, mis on tingitud liiga paljudest või liiga vähedest kaloritest
Füüsilise tervise jaoks on oluline piisav kalorikogus. Nii kõrge kui ka madala kalorsusega dieet võivad põhjustada füüsilisi kaebusi ja haigusi.
Ebapiisav kalorivarustus on tavaliselt seotud vajalike valkude, rasvade, mineraalide ja vitamiinide ebapiisava varustatusega. Esimesed sümptomid on füüsilise jõudluse vähenemine, millele järgnevad juuste väljalangemine, vähenenud viljakus ja immuunsussüsteemi halvenemine.
Selle tulemuseks on vastuvõtlikkus sekundaarsetele haigustele. Neil mõjutatud isikutel on rohkem vananemismärke, võib tekkida veepeetus ja rasketel juhtudel võivad tekkida elundikahjustused.
Tööstusriikides on liigse kaloritarbimise tagajärjed tavalisemad. Sageli kehtestatakse need paljude aastate jooksul järk-järgult. Lisaks suurenenud stressist tingitud liigestes ja luudes esinevatele kaebustele esinevad sageli ka kõrgenenud vererõhk või südameprobleemid.
Vere kolesteroolitase tõuseb ja ummistunud arteritest tingitud südameatakkide risk suureneb märkimisväärselt. Kuid diabeet, sapipõiehaigused ja muud sekundaarsed haigused tulenevad ka pikaajalisest alatoitumusest, kus on liiga palju kaloreid.
.jpg)
